La Ciencia Detrás del Entrenamiento de los Tendones
Cuando pensamos en mejorar la movilidad, rara vez consideramos los ejercicios pliométricos y el sprint como métodos eficaces. Sin embargo, estos ejercicios tienen un impacto significativo en nuestra capacidad de movimiento, especialmente en el contexto del rendimiento deportivo. Hoy quiero hablar sobre un aspecto crucial que a menudo se pasa por alto: la extensibilidad de los tendones.
¿Qué es la Extensibilidad de los Tendones?
La extensibilidad del tendón es la capacidad del tendón para alargarse bajo tensión. Es una propiedad fundamental que influye en cómo nos movemos y en nuestra susceptibilidad a las lesiones. Una rotura de tendón, por ejemplo, no es simplemente una sobreelongación; es una sobreelongación que ocurre bajo alta fuerza y a altas velocidades. Esta es la razón por la cual es más probable ver una ruptura del tendón de Aquiles durante un movimiento explosivo que durante un ejercicio lento como un levantamiento de talón.
Importancia de la Extensibilidad en el Rendimiento Deportivo
En el sprint, cuando la bola del pie toca el suelo y el talón desciende hacia el piso, el músculo de la pantorrilla (principalmente el gastrocnemio y el sóleo) se contrae al máximo y se acorta. Este proceso crea un efecto de tira y afloja en el tendón de Aquiles, alargando el tendón y permitiéndole almacenar energía elástica que luego se libera en la fase de impulso. Si el tendón no puede alargarse adecuadamente, este juego de tira y afloja se vuelve más intenso y peligroso, aumentando el riesgo de lesiones.
Estudios y Evidencias
La literatura científica respalda firmemente la importancia de la extensibilidad de los tendones. Diversos estudios han demostrado que ni los estiramientos ni el entrenamiento de fuerza aumentan significativamente la extensibilidad de los tendones. En cambio, los ejercicios pliométricos han demostrado consistentemente ser los más efectivos para mejorar esta cualidad. Por ejemplo, Kubo (2017) encontró que los ejercicios pliométricos no aumentaban la rigidez del tendón, pero sí mejoraban su extensibilidad, lo que es crucial tanto para la prevención de lesiones como para el almacenamiento de energía elástica.
La Función de la Pliometría
Los ejercicios pliométricos no solo alargan los tendones, sino que también les enseñan a elongarse de manera segura a altas velocidades. Este tipo de entrenamiento ayuda a los tendones a adaptarse a las demandas de movimientos explosivos y rápidos. La pliometría implica una contracción máxima del músculo, lo que a su vez estira el tendón al máximo. Este proceso es esencial para desarrollar una buena extensibilidad del tendón, algo que no se puede lograr solo con estiramientos o entrenamiento de fuerza.
Además, la pliometría mejora la rigidez activa del músculo, lo que significa que el músculo puede contraerse rápidamente y generar la tensión necesaria para estirar el tendón. Sin esta rigidez activa, se pierde mucha energía elástica, lo que reduce la eficiencia del movimiento y aumenta el riesgo de lesiones.
Balance entre Rigidez y Extensibilidad
Es importante encontrar un equilibrio entre la rigidez y la extensibilidad del tendón. Mientras que un tendón más rígido puede ser beneficioso para acciones concéntricas (donde el músculo se acorta bajo tensión), un tendón demasiado rígido puede aumentar el riesgo de lesiones musculares. Los estudios han demostrado que necesitamos un cierto nivel de conformidad en los tendones para movimientos que implican un ciclo de estiramiento-acortamiento y rangos de movimiento más profundos.
Un tendón extremadamente rígido puede no estirarse lo suficiente, lo que obliga al músculo a compensar, aumentando así el riesgo de distensiones musculares recurrentes, como las de los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Por lo tanto, es crucial no ir demasiado lejos en la rigidez sin considerar la importancia de la extensibilidad.
La Pliometría y la Seguridad en el Movimiento
La pliometría no solo mejora la extensibilidad del tendón, sino que también entrena el tendón para elongarse de manera segura a altas velocidades. Esto es particularmente importante en deportes y actividades que requieren movimientos explosivos y rápidos. Un tendón más extensible puede almacenar y liberar energía de manera más eficiente, lo que no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones.
Por ejemplo, en el sprint, un tendón de Aquiles más extensible permite un mejor almacenamiento de energía durante la fase de apoyo y una liberación más eficiente de esa energía durante la fase de impulso. Esto no solo mejora la velocidad y la eficiencia del sprint, sino que también reduce el estrés en el músculo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, disminuyendo el riesgo de lesiones.
Aplicaciones Prácticas
Para aquellos de nosotros que buscamos mejorar nuestro rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones, es esencial incorporar ejercicios pliométricos en nuestro régimen de entrenamiento. Estos ejercicios no solo mejoran la extensibilidad del tendón, sino que también aumentan la rigidez activa del músculo, permitiendo un mejor rendimiento y una mayor seguridad en movimientos explosivos.
Algunos ejemplos de ejercicios pliométricos incluyen saltos en caja, saltos de profundidad y sprints en cuesta. Estos ejercicios deben realizarse con la técnica adecuada y bajo la supervisión de un profesional para evitar lesiones.
Conclusión
En resumen, la extensibilidad de los tendones es una cualidad fundamental que influye en nuestra capacidad de movimiento y nuestra susceptibilidad a las lesiones. Los ejercicios pliométricos son la forma más efectiva de mejorar esta cualidad, permitiendo a los tendones alargarse adecuadamente bajo tensión y almacenar energía elástica de manera eficiente. Al encontrar un equilibrio entre la rigidez y la extensibilidad del tendón, podemos mejorar nuestro rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones, asegurando movimientos más seguros y eficientes en actividades como el sprint y el salto.
No subestimemos la importancia de entrenar nuestros tendones. Incorporar ejercicios pliométricos en nuestro entrenamiento no solo mejorará nuestra movilidad, sino que también nos ayudará a mantenernos libres de lesiones y a rendir al máximo en nuestras actividades deportivas. ¡A trabajar esos tendones!
