Los saltos con caída, como el drop jump y el deep jump, son ejercicios populares en el ámbito del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Estos movimientos se centran en la fase excéntrica del salto, donde el músculo se alarga bajo carga antes de generar una contracción concéntrica explosiva. Este concepto de alargamiento sobre la fase excéntrica, ha ido evolucionando y cambiando gracias a los avances tecnológicos y la monitorización en tiempo real del comportamiento del tendón y del músculo durante las acciones excéntricas explosivas. Se ha demostrado que realmente predomina una contracción isométrica a nivel muscular, acompañada de una fase de alargamiento o excéntrica en el componente tendinoso. Este comportamiento es el que permite generar adaptaciones de protección en el músculo y de eficiencia elástica sobre el tendón.
El drop jump (salto con caída) implica comenzar desde una altura elevada, como una plataforma, y al aterrizar inmediatamente saltar hacia arriba. Este ejercicio se realiza típicamente para mejorar la capacidad de absorción de impacto y la reactividad muscular.
Por otro lado, el deep jump (salto profundo) implica realizar un salto vertical máximo, aterrizar y saltar inmediatamente sin pausa entre ellos. Este ejercicio se enfoca en la capacidad de generación de fuerza y la transición rápida de la fase excéntrica a la concéntrica.
Las principales diferencias entre el drop jump y el deep jump radican en la altura de la caída y la ejecución del segundo salto. En el drop jump, se produce una caída desde una altura mayor, mientras que en el deep jump, se realiza un salto vertical máximo e inmediatamente se aterriza y se desacelera por completo el cuerpo, se ejecuta el segundo salto vertical. También se puede ejecutar lanzándose desde diferentes alturas al igual que el Drop Jump. La principal diferencia radicará en el segundo salto, ya que en el Deep Jump se busca alcanzar mayor potencia mecánica en la salida debido al leve retraso que se da en la fase de amortiguación. Además, en el deep jump, se busca una mayor potencia de mecánica de salida en el segundo salto.
Entre las ventajas de los saltos con caída se encuentran:
- Mejora de la capacidad de absorción de impacto: Los saltos con caída fortalecen los músculos y tendones para absorber y reducir el impacto generado al aterrizar.
- Desarrollo de la fuerza explosiva: Estos ejercicios permiten desarrollar la capacidad de generar una contracción concéntrica rápida y potente, lo que es beneficioso para la velocidad y la potencia muscular.
- Estimulación neuromuscular: Los saltos con caída activan y mejoran la comunicación entre el sistema nervioso central y los músculos, lo que puede aumentar la coordinación y la respuesta muscular.
Sin embargo, también existen desventajas potenciales asociadas con estos ejercicios:
- Mayor estrés articular: Debido a las fuerzas de impacto generadas durante la fase excéntrica del salto, los saltos con caída pueden ejercer un mayor estrés en las articulaciones, especialmente en las rodillas y los tobillos.
- Mayor riesgo de lesión: Si no se realiza correctamente o si se realiza con demasiada intensidad o frecuencia, existe un mayor riesgo de lesión, especialmente en los músculos, tendones y articulaciones involucrados en el salto.
En resumen, los saltos con caída, como el drop jump y el deep jump, son ejercicios efectivos para mejorar la capacidad de absorción de impacto, la potencia muscular y la reactividad. Sin embargo, es importante realizarlos de manera adecuada y tener en cuenta las precauciones necesarias para minimizar el riesgo de lesiones.
Durante los saltos con caída, se produce un fenómeno conocido como preactivación muscular que desempeña un papel crucial en la respuesta del músculo, el tendón y el sistema nervioso central. La preactivación muscular hace referencia a la contracción muscular anticipada y rápida que ocurre justo antes de la fase de aterrizaje en el salto.
La preactivación muscular tiene varios efectos sobre el músculo. En primer lugar, ayuda a preparar y estabilizar la articulación, lo que contribuye a una mayor protección contra posibles lesiones al absorber el impacto del aterrizaje. Además, la preactivación muscular aumenta la rigidez muscular, lo que permite una transferencia más eficiente de la energía elástica almacenada en los tendones hacia el próximo movimiento concéntrico explosivo.
En cuanto al tendón, la preactivación muscular desencadena una respuesta de tensión rápida en los tendones que los prepara para absorber y liberar energía elástica. Esta respuesta permite que los tendones actúen como resortes, almacenando y liberando energía para mejorar la eficiencia y la potencia del salto. Además, la preactivación muscular también puede aumentar la rigidez del tendón, lo que ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el estiramiento excesivo o la hiperflexibilidad.
El sistema nervioso central juega un papel fundamental en la generación de la preactivación muscular. A través de señales neuronales, el sistema nervioso central coordina la activación de los músculos y los tendones, asegurando una contracción muscular anticipada y sincronizada. Esta anticipación es crucial para permitir una respuesta rápida y eficiente durante el salto, maximizando así la potencia y la estabilidad.
Cuando el deportista aterriza del salto, tanto el músculo como el tendón experimentan cambios importantes. El músculo se contrae inicialmente de forma isométrica y posteriormente de manera concéntrica para generar una fuerza explosiva que impulsa el siguiente movimiento. Durante esta fase, el músculo se acorta y se contrae de manera rápida y potente.
Por otro lado, el tendón se estira y se carga durante la fase de aterrizaje, almacenando energía elástica en sus fibras. Posteriormente, en el siguiente movimiento concéntrico, el tendón libera esta energía almacenada, lo que contribuye a la potencia y eficiencia del salto.
En conclusión, la preactivación muscular durante los saltos con caída es un fenómeno importante que prepara el músculo y el tendón para el aterrizaje y el siguiente movimiento concéntrico explosivo. Estos cambios fisiológicos, coordinados por el sistema nervioso central, permiten una respuesta muscular rápida y eficiente, mejorando la estabilidad, la potencia y la absorción de impacto.
Los órganos tendinosos de Golgi y los husos neuromusculares desempeñan papeles importantes en la generación de contracción reactiva durante el aterrizaje.
Los órganos tendinosos de Golgi son receptores sensoriales ubicados en los tendones cerca de su unión con el músculo. Estos receptores detectan cambios en la tensión y la fuerza aplicada al tendón. Durante el aterrizaje, cuando el músculo y el tendón se estiran rápidamente debido a la carga del impacto, los órganos tendinosos de Golgi se activan y envían señales inhibitorias al sistema nervioso central. Estas señales inhibitorias actúan para relajar momentáneamente el músculo, evitando así una contracción excesiva para proteger al músculo y al tendón de posibles lesiones. La inhibición temporal del músculo a través de los órganos tendinosos de Golgi es una respuesta de protección que ayuda a evitar una tensión excesiva en el tejido durante la fase de aterrizaje del salto.
Por otro lado, los husos neuromusculares son receptores sensoriales ubicados en los músculos que detectan los cambios en la longitud y la velocidad de estiramiento del músculo. Durante el aterrizaje, cuando el músculo se estira rápidamente, los husos neuromusculares se activan y envían señales al sistema nervioso central. Estas señales informan al sistema nervioso sobre la rapidez y la magnitud del estiramiento muscular. Como respuesta, el sistema nervioso central genera una mayor excitación y activación de las unidades motoras, lo que aumenta la contracción muscular reactiva en el aterrizaje. Esta contracción reactiva proporciona una respuesta rápida y potente para absorber el impacto y generar un movimiento concéntrico explosivo durante el siguiente salto o movimiento.
Por lo tanto, los órganos tendinosos de Golgi y los husos neuromusculares desempeñan funciones importantes durante el aterrizaje en la generación de contracción reactiva. Los órganos tendinosos de Golgi envían señales inhibitorias para proteger al músculo y al tendón de una tensión excesiva, mientras que los husos neuromusculares activan las unidades motoras para generar una contracción muscular reactiva y potente. Estas respuestas neuromusculares contribuyen a la absorción de impacto y a la generación de fuerza durante los saltos con caída.
La estabilidad articular, la estabilidad pélvica, la movilidad articular en el tobillo y la cadera desempeñan un papel crucial en la eficiencia y la prevención de lesiones durante los saltos con caída, como el drop jump y el deep jump.
En términos de eficiencia, la estabilidad articular es fundamental para mantener una base sólida y controlada durante el aterrizaje. Una buena estabilidad articular permite una transmisión eficiente de la fuerza generada durante el salto, minimizando la pérdida de energía y mejorando la capacidad de generación de potencia en el siguiente movimiento concéntrico.
La estabilidad pélvica también es importante, ya que una pelvis estable proporciona una base sólida y una alineación adecuada para el resto del cuerpo. Una pelvis estable permite una transferencia eficiente de fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo, lo que contribuye a una mejor biomecánica y control durante el aterrizaje.
En cuanto a la movilidad articular en el tobillo y la cadera, una adecuada amplitud de movimiento es esencial para permitir una absorción de impacto adecuada y una transición fluida entre las fases excéntrica y concéntrica del salto. Un rango de movimiento limitado en estas articulaciones puede afectar negativamente la capacidad de absorber el impacto, aumentando así el riesgo de lesiones.
En términos de prevención de lesiones, la estabilidad articular, la estabilidad pélvica y la movilidad articular desempeñan un papel crucial. Una buena estabilidad articular ayuda a prevenir movimientos excesivos o incontrolados que podrían someter al tejido a tensiones no deseadas, reduciendo así el riesgo de lesiones articulares y musculares.
La estabilidad pélvica contribuye a mantener una alineación adecuada y a prevenir compensaciones indeseables durante el aterrizaje, evitando así la sobrecarga de ciertas estructuras y disminuyendo el riesgo de lesiones en la pelvis, la columna lumbar y las extremidades inferiores.
La movilidad articular en el tobillo y la cadera permite una absorción de impacto eficiente y una adaptación adecuada al terreno y las fuerzas externas. Una movilidad limitada en estas articulaciones puede aumentar la distensión en los tejidos blandos circundantes y aumentar el riesgo de lesiones, como esguinces de tobillo, distensiones musculares y desequilibrios biomecánicos.
- Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
- Un cojín o colchoneta
- Un disco o plano inclinado
- Vamos a buscar superar 30 grados de dorsi-flexión en el tobillo
- El tronco tendrá el mismo ángulo de flexión que el tobillo
- 2 series de 10 repeticiones por pierna
2. Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
– Un cojín o colchoneta
– Un disco o plano inclinado
– Cono o valla pequeña
– Extensión de cadera, rotación, aducción con rotación para llegar sobre el disco.
– Vamos a buscar superar 30 grados de dorsi-flexión en el tobillo
– El tronco tendrá el mismo ángulo de flexión que el tobillo
– 2 series de 10 repeticiones por pierna
3. Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
- Un cojín o colchoneta
- Un disco o plano inclinado
- Cono o valla pequeña
- Extensión de cadera, rotación, aducción con rotación para llegar sobre el disco.
- Vamos a buscar superar 30 grados de dorsi-flexión en el tobillo
- El tronco tendrá el mismo ángulo de flexión que el tobillo
- Hacemos un ascenso en el disco por acción de planti flexión del tobillo
- 2 series de 10 repeticiones por pierna
4. Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
- Un cojín o colchoneta
- Un disco o plano inclinado
- Banco mediano
- Extensión de cadera y tobillo llegar sobre el banco.
- Hacemos un ascenso en el disco por acción de planti flexión del tobillo
- 2 series de 10 repeticiones por pierna
5. Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
- Un cojín o colchoneta
- Un disco o plano inclinado
- Banco mediano
- Extensión de cadera y tobillo llegar sobre el banco.
- Hacemos un ascenso en el disco por acción de planti flexión del tobillo
- 2 series de 10 repeticiones por pierna
6. Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
- Un disco o plano inclinado
- Banco mediano
- Extensión de cadera y tobillo llegar sobre el banco.
- Hacemos un ascenso en el disco con acción por planti flexión del tobillo
- 2 series de 10 repeticiones por pierna
7. Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
- Un disco o plano inclinado
- Disco o balón medicinal para la inestabilidad en el plano transversal
- Banco mediano
- Extensión de cadera y tobillo llegar sobre el banco.
- Hacemos un ascenso en el disco por acción de planti flexión del tobillo
- 2 series de 10 repeticiones por pierna
8. Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
- Un disco o plano inclinado
- Banco pequeño
- Banco mediano
- Extensión de cadera y tobillo llegar sobre el banco.
- Hacemos un ascenso en el disco por acción de planti flexión del tobillo
- 2 series de 10 repeticiones por pierna
9. Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
- Superficie plana para aterrizar y empujar
- Banco pequeño
- Banco mediano
- Extensión de cadera y tobillo llegar sobre el banco.
- Hacemos un ascenso en el disco por acción de planti flexión del tobillo
- 2 series de 10 repeticiones por pierna
10. Progresión: Vamos a utilizar los siguientes elementos y estos serán los puntos más importantes a tener en cuenta:
- Superficie plana para aterrizar y empujar
- Banco pequeño
- Banco mediano
- Extensión de cadera y tobillo llegar sobre el banco.
- Hacemos un ascenso en el disco por acción de planti flexión del tobillo
- 2 series de 10 repeticiones por pierna
Conclusión
